Uppenbarligen vill vi alla vara lyckligare. Men det finns en annan anledning att vilja vara mer lättsinnig och nöjd: Lycka är definitivt ett resultat, men lycka är också en drivkraft.
Även om jag definitivt vill hitta sätt att förbättra personlig produktivitet (oavsett om det handlar om en dags produktion, eller en livstid med ökad effektivitet eller saker du inte borde göra varje dag), är förmodligen det bästa sättet att vara mer produktiv att bara vara lyckligare.
Glada människor åstadkommer mer.
Men lättare sagt än gjort, eller hur?
Egentligen är många förändringar enkla. Här är 11 vetenskapsbaserade sätt att vara lyckligare Skön Beth Cooper , medgrundare av Hello Code, som gör Existera , en cool app som ansluter alla dina tjänster för att göra den informationen till insikter om ditt liv.
Här är Belle Beth:
1. Le mer.
Leende kan få oss att må bättre, men det är mer effektivt när vi säkerhetskopierar det med positiva tankar, enligt den här studien :
'En ny studie som leds av en affärsforskare från Michigan State University föreslår att kundservicearbetare som fejkar leende hela dagen försämrar humöret och drar sig ur jobbet, vilket påverkar produktiviteten. Men arbetare som ler som ett resultat av att odla positiva tankar - som en tropisk semester eller ett barns skäl - förbättrar sitt humör och drar sig mindre tillbaka. '
Naturligtvis är det viktigt att öva 'riktiga leenden' där du använder dina ögonkontakter. (Du har sett falska leenden som inte når personens ögon. Pröva det. Le bara med munnen. Le sedan naturligt, dina ögon smala. Det är en enorm skillnad mellan ett falskt leende och ett äkta leende.)
Enligt PsyBlog , leende kan förbättra vår uppmärksamhet och hjälpa oss att prestera bättre på kognitiva uppgifter:
Att le får oss att må bra, vilket också ökar vår uppmärksamhetsflexibilitet och vår förmåga att tänka helhet. När denna idé testades av Johnson et al (2010) visade resultaten att deltagare som log presterade bättre på uppmärksamhetsuppgifter som krävde att se hela skogen snarare än bara träden. '
Ett leende är också ett bra sätt att minska en del av smärtan vi känner under oroande omständigheter:
'Le är ett sätt att minska den nöd som orsakas av en upprörande situation. Psykologer kallar detta hypotesen om ansiktsåterkoppling. Till och med att tvinga ett leende när vi inte känner att det räcker att lyfta vårt humör något (detta är ett exempel på förkroppsligad kognition). '
2. Träna i sju minuter.
Tror träning är något du inte har tid till? Tänk om. Kolla upp detta sju minuters träningspass från The New York Times . Det är ett träningspass som alla av oss kan passa in i våra scheman.
Motion har en så djupgående effekt på vår lycka och välbefinnande att det är en effektiv strategi för att övervinna depression. I en studie som citeras i Shawn Achors bok Lycka-fördelen , tre grupper av patienter behandlade sin depression med medicinering, motion eller en kombination av de två.
Resultaten av denna studie är överraskande: Även om alla tre grupperna upplevde liknande förbättringar av deras lyckenivåer tidigt visade sig uppföljningsbedömningarna vara radikalt olika:
”Grupperna testades sex månader senare för att bedöma deras återfall. Av dem som hade tagit medicinen ensam hade 38 procent gått tillbaka till depression. De i kombinationsgruppen gick bara lite bättre med en återfallsprocent på 31 procent. Den största chocken kom dock från träningsgruppen: Deras återfall var bara 9 procent. ''
Du behöver inte vara deprimerad för att dra nytta av träning. Träning kan hjälpa dig att slappna av, öka din hjärnkraft och till och med förbättra din kroppsbild, även om du inte går ner i vikt.
Vi har utforskat träna djupare innan och tittade på vad det gör med våra hjärnor, som att släppa proteiner och endorfiner som får oss att känna oss lyckligare.
TILL studera i Journal of Health Psychology fann att människor som tränade kände sig bättre om sina kroppar även när de inte såg några fysiska förändringar:
'Kroppsvikt, form och kroppsbild bedömdes hos 16 män och 18 kvinnor före och efter både 6 x 40 minuters träning och 6 x 40 minuters läsning. Under båda förhållandena förändrades inte kroppsvikt och form. Olika aspekter av kroppsbild förbättrades dock efter träning jämfört med tidigare. '
Japp: Även om ditt faktiska utseende inte ändras, hur du känna om din kropp ändras.
3. Sov mer.
Vi vet det sömn hjälper vår kropp att återhämta sig från dagen och reparera sig själv och att det hjälper oss att fokusera och vara mer produktiva. Det visar sig att sömn också är viktigt för lycka.
I NutureShock , Po Bronson och Ashley Merryman förklarar hur sömn påverkar positivitet:
'Negativa stimuli bearbetas av amygdala; positiva eller neutrala minnen bearbetas av hippocampus. Sömnbrist träffar hippocampus hårdare än amygdala. Resultatet är att sömnberövade människor inte kommer ihåg trevliga minnen men ändå minns dystra minnen.
'' I ett experiment av Walker försökte sömnberövade studenter att memorera en ordlista. De kunde komma ihåg 81 procent av orden med en negativ konnotation, som cancer . Men de kunde bara komma ihåg 31 procent av orden med en positiv eller neutral konnotation, som solsken eller korg . '
BPS Research Digest utforskar en annan studie som visar att sömn påverkar vår känslighet för negativa känslor. Med hjälp av en ansiktsigenkänningsuppgift under en dag studerade forskare hur känsliga deltagare var för positiva och negativa känslor. De som arbetade hela eftermiddagen utan att ta sig en tupplur blev mer känsliga för negativa känslor som rädsla och ilska.
'' Med en ansiktsigenkänningsuppgift visar vi här en förstärkt reaktivitet mot ilska och rädsla för känslor över dagen utan sömn. En mellanliggande tupplur blockerade och till och med återförde denna negativa känslomässiga reaktivitet mot ilska och rädsla medan den omvänt förbättrade betyg för positiva (glada) uttryck. '
Naturligtvis, hur bra (och hur länge) du sover kommer förmodligen att påverka hur du mår när du vaknar, vilket kan göra skillnad för hela dagen.
En annan studie testade hur anställdas humör när de började arbeta på morgonen påverkade hela deras arbetsdag.
”Forskare fann att anställdas stämningar när de klockade in tenderade att påverka hur de kände resten av dagen. Tidigt humör var kopplat till deras uppfattning om kunder och hur de reagerade på kundernas humör. '
Och viktigast för cheferna hade anställdas stämning en tydlig inverkan på prestationen, inklusive både hur mycket arbete anställda utförde och hur bra de utförde det.
4. Tillbringa mer tid med vänner och familj.
Att inte hålla kontakten med vänner och familj är en av de topp fem beklagar av de döende .
Om du vill ha mer bevis för att tid med vänner är till nytta för dig, visar forskning att det kan göra dig lyckligare just nu också.
Social tid är mycket värdefull när det gäller att förbättra vår lycka, även för introverta. Flera studier har visat att tid med vänner och familj gör stor skillnad i hur lyckliga vi känner.
jag älskar vägen Harvards lyckeexpert Daniel Gilbert förklarar det:
'Vi är glada när vi har familj, vi är glada när vi har vänner och nästan alla andra saker som vi tycker gör oss lyckliga är faktiskt bara sätt att få mer familj och vänner.'
George Vaillant är chef för en 72-årig studie av 268 mäns liv.
'I en intervju i nyhetsbrevet i mars 2008 till ämnena för Grant Study, frågades Vaillant:' Vad har du lärt dig av Grant Study-männen? ' Vaillants svar: 'Att det enda som verkligen betyder något i livet är dina relationer till andra människor.'
Han delade insikter i studien med Joshua Wolf Shenk vid Atlanten om hur mäns sociala kontakter gjorde skillnad i deras totala lycka:
'' Mäns förhållanden vid 47 års ålder, fann han, förutspådde anpassning till sena livstid bättre än någon annan variabel. Bra syskonförhållanden verkar särskilt kraftfulla: 93 procent av männen som blomstrade vid 65 års ålder hade varit nära en bror eller syster när de var yngre. '
I själva verket en studie publicerad i Journal of Socio-Economics stater än dina relationer är värda mer än $ 100.000:
”Med hjälp av British Household Panel Survey finner jag att en ökning av nivån på sociala engagemang är värd upp till 85 000 extra per år när det gäller livstillfredsställelse. Faktiska förändringar i inkomst, å andra sidan, köper väldigt lite lycka. '
vem är bankroll pj föräldrar
Jag tycker att den sista raden är särskilt fascinerande: 'Faktiska förändringar i inkomst, å andra sidan, köper mycket lite lycka.' Så vi kunde öka vår årliga inkomst med hundratusentals dollar och fortfarande inte vara lika glada som vi skulle om vi ökade styrkan i våra sociala relationer.
Termanstudien, täckt av The Longevity Project , fann att relationer och hur vi hjälper andra var viktiga faktorer för att leva långa, lyckliga liv:
'' Vi tänkte att om en terman-deltagare uppriktigt kände att han eller hon hade vänner och släktingar att räkna med när han hade svårt, skulle personen bli friskare. De som kände sig mycket älskade och brydde sig om, förutspådde vi, skulle leva längst.
'Överraskning: Vår förutsägelse var fel ... Utöver det sociala nätverksstorleken kom den tydligaste fördelen med sociala relationer från att hjälpa andra. De som hjälpte sina vänner och grannar, rådgav och tog hand om andra, tenderade att leva till ålderdom. '
5. Gå ut oftare.
I Lycka-fördelen Rekommenderar Shawn Achor att spendera tid i den friska luften för att förbättra din lycka:
”Att få tid att gå ut på en trevlig dag ger också en enorm fördel; en studie visade att att spendera 20 minuter ute i gott väder inte bara ökade positivt humör utan breddade tänkande och förbättrat arbetsminne ... '
Det här är goda nyheter för oss som oroar oss för att anpassa nya vanor till redan upptagna scheman. Tjugo minuter är tillräckligt kort tid att spendera utanför så att du kan passa in i din pendling eller till och med din lunchpaus.
En brittisk studie från University of Sussex fann också att det att vara utomhus gjorde människor lyckligare:
”Att vara utomhus, nära havet, på en varm och solig helgeftermiddag är den perfekta platsen för de flesta. I själva verket befanns deltagarna vara väsentligt lyckligare utomhus i alla naturliga miljöer än i stadsmiljöer. '
De American Meteorological Society publicerad forskning 2011 som fann att den aktuella temperaturen har en större effekt på vår lycka än variabler som vindhastighet och luftfuktighet, eller till och med medeltemperaturen under en dag. Det fann också att lycka maximeras till 57 grader (13,9C), så håll ett öga på väderprognosen innan du går ut för dina 20 minuters frisk luft.
Kopplingen mellan produktivitet och temperatur är ett annat ämne vi har pratat om mer här . Det är fascinerande vad en liten temperaturförändring kan göra.
6. Hjälp andra människor.
Ett av de mest kontraintuitiva råd jag hittade är att du ska hjälpa andra för att få dig att känna dig lyckligare. I själva verket är 100 timmar per år (eller två timmar per vecka) optimal tid som vi bör ägna åt att hjälpa andra för att berika våra liv.
Om vi går tillbaka till Shawn Achors bok igen säger han detta om att hjälpa andra:
'' ... när forskare intervjuade mer än 150 personer om deras senaste inköp, fann de att pengar som spenderades på aktiviteter - som konserter och gruppmiddagar - gav mycket mer nöje än materialköp som skor, tv-apparater eller dyra klockor. Att spendera pengar på andra människor, som kallas 'prosocial spend', ökar också lycka. '
De Journal of Happiness Studies publicerade en studie som utforskade just detta ämne:
Deltagarna kom ihåg ett tidigare köp som gjorts för sig själva eller någon annan och rapporterade sedan sin lycka. Därefter valde deltagarna om de skulle spendera ett monetärt fall på sig själva eller någon annan. Deltagare som tilldelats att återkalla ett köp som gjorts för någon annan rapporterade att de kände sig betydligt lyckligare omedelbart efter det här minnet. viktigast av allt, ju lyckligare deltagarna kände, desto mer sannolikt var de att välja att lägga en storm på någon annan inom en snar framtid. '
Så att spendera pengar på andra människor gör oss lyckligare än att köpa saker för oss själva. Men hur är det med att spendera vår tid på andra människor?
TILL studie av volontärarbete i Tyskland utforskade hur volontärer påverkades när deras möjligheter att hjälpa andra togs bort:
”Strax efter Berlinmurens fall men före den tyska återföreningen samlades den första vågen av data från GSOEP i Östtyskland. Volontärarbete var fortfarande utbrett. På grund av chocken från återföreningen kollapsade en stor del av infrastrukturen för volontärarbete (t.ex. idrottsklubbar associerade med företag) och människor slumpmässigt förlorade sina möjligheter till volontärarbete. Baserat på en jämförelse av förändringen i subjektivt välbefinnande för dessa människor och människor från kontrollgruppen som inte hade någon förändring i sin volontärstatus, stöds hypotesen att volontärarbete är givande när det gäller högre livstillfredsställelse. '
I sin bok Blomstra: En visionär ny förståelse av lycka och välbefinnande , Professor i University of Pennsylvania, Martin Seligman, förklarar att det att hjälpa andra kan förbättra våra egna liv:
'... vi forskare har funnit att det att göra en vänlighet producerar den mest pålitliga tillfälliga ökningen av välbefinnande för alla övningar vi har testat.'
7. Planera en resa (även om du aldrig tar den).
Till skillnad från att faktiskt ta semester kan det bara förbättra vår lycka att planera en semester eller paus från jobbet. En studie publicerad i tidskriften Tillämpad forskning i livskvalitet visade att den högsta ökningen av lycka kom under planeringsskedet av en semester när människor njuter av känslan av förväntan:
I studien ökade effekten av semesterförväntan lycka i åtta veckor. Efter semestern sjönk lycka snabbt tillbaka till basnivåer för de flesta. '
Shawn Achor har också lite info för oss om den här punkten:
'En studie visade att människor som bara tänkte på att titta på sin favoritfilm faktiskt höjde sina endorfinnivåer med 27 procent.'
Om du inte kan ta dig tid för en semester just nu, eller till och med en utekväll med vänner, sätt något i kalendern - även om det är en månad eller ett år på vägen.
Sedan, närhelst du behöver en boost av lycka, påminn dig själv om det.
8. Meditera.
Meditation framställs ofta som en viktig vana för att förbättra fokus, tydlighet och uppmärksamhet, liksom för att hålla dig lugn. Det visar sig att det också är användbart för förbättra din lycka :
'' I en studie tittade ett forskargrupp från Massachusetts General Hospital på 16 personers hjärnskanningar före och efter att de deltog i en åtta veckors kurs i mindfulness-meditation. Studien, som publicerades i januari - numret av Psykiatrisk forskning: Neuroimaging , drog slutsatsen att efter avslutad kurs växte delar av deltagarnas hjärnor förknippade med medkänsla och självmedvetenhet, och delar förknippade med stress krympte.
Meditation rensar bokstavligen ditt sinne och lugnar dig. Det har ofta visat sig vara det mest effektiva sättet att leva ett lyckligare liv. Enligt Achor kan meditation faktiskt göra dig lyckligare på lång sikt:
Studier visar att vi på några minuter direkt efter meditationen upplever känslor av lugn och tillfredsställelse, liksom ökad medvetenhet och empati. Och forskning visar till och med att regelbunden meditation permanent kan leda om hjärnan för att höja nivåerna av lycka. '
Det faktum att vi faktiskt kan förändra vår hjärnstruktur genom meditation är mest förvånande för mig och något lugnande att hur vi än känner och tycker idag inte är permanenta.
(För mer om ämnet, här är vad som hände när jag (Jeff) bestämde mig för att prova meditation.)
9. Gå närmare jobbet.
Vår pendling till jobbet kan ha en överraskande kraftfull inverkan på vår lycka. Det faktum att vi tenderar att pendla två gånger om dagen minst fem dagar i veckan gör det inte förvånande att effekten skulle byggas upp över tiden och göra oss mindre och mindre glada.
Enligt konst av manlighet , att ha en lång pendling är något som vi ofta inte inser kommer att påverka oss så dramatiskt:
'... medan många frivilliga förhållanden inte påverkar vår lycka på lång sikt eftersom vi acklimatiserar dem, blir folk aldrig vana vid deras dagliga slog för att arbeta eftersom ibland är trafiken hemsk och ibland inte.'
Eller som Harvard-psykologen Daniel Gilbert uttryckte det: 'Att köra i trafik är en annan typ av helvete varje dag.'
Vi tenderar att försöka kompensera för detta genom att ha ett större hus eller ett bättre jobb, men dessa kompensationer fungerar bara inte:
'Två schweiziska ekonomer som studerade pendlingseffekten på lycka fann att sådana faktorer inte kunde kompensera för den elände som skapades av en lång pendling.'
10. Öva tacksamhet.
Det här är en till synes enkel strategi, men jag har funnit att det gör en enorm skillnad för min syn. Det finns många sätt att öva tacksamhet, från att föra en dagbok över saker du är tacksam för, dela tre bra saker som händer varje dag med en vän eller din partner, eller gå ut ur ditt sätt att visa tacksamhet när andra hjälper dig.
I ett experiment där deltagarna noterade saker som de var tacksamma för varje dag förbättrades deras humör bara från denna enkla övning:
'Tacksamhetsutsikterna uppvisade ökat välbefinnande över flera, men inte alla, resultatmått i de tre studierna, jämfört med jämförelsesgrupperna. Effekten på positiv påverkan verkade vara den mest robusta upptäckten. Resultaten tyder på att ett medvetet fokus på välsignelser kan ha emotionella och interpersonella fördelar. '
De Journal of Happiness Studies publicerade en studie som använde tacksamhetsbrev för att testa hur tacksamhet kan påverka våra nivåer av lycka:
Deltagarna inkluderade 219 män och kvinnor som skrev tre tacksägelser under en tre veckors period. Resultaten visade att att skriva tacksamhetsbrev ökade deltagarnas lycka och tillfredsställelse samtidigt som de minskade depressiva symtomen. '
11. Och det enklaste tipset av alla: bli äldre.
När vi blir äldre, särskilt efter medelåldern, tenderar vi att göra det naturligt bli lyckligare . Det finns fortfarande en del debatt om varför detta händer, men forskare har några idéer:
'Forskare, inklusive författarna, har funnit att äldre människor visar bilder på ansikten eller situationer tenderar att fokusera på och komma ihåg de lyckligare mer och de negativa mindre.'
Andra studier har upptäckt att när människor åldras letar de efter situationer som kommer att lyfta deras humör - till exempel beskärning av sociala kretsar av vänner eller bekanta som kan få dem att falla ner. Ytterligare annat arbete finner att äldre vuxna lär sig att släppa förlust och besvikelse över icke uppnådda mål och fokusera sina mål på större välbefinnande.
Så om du trodde att bli gammal kommer du att bli eländig, det är troligt att du kommer att utveckla en mer positiv syn än du förmodligen har nu.
Hur coolt är inte det?
